Als je elke dag 20 minuten matig tot intensief sport, zal je heel snel merken dat je gezond wordt en blijft. Je voelt je prettiger, krijgt een betere conditie, je hartslag schiet niet omhoog bij het minste of geringste.
Misschien weet je niet wat matig tot intensief sporten of bewegen is. Als je nog nooit eerder iets hebt gedaan waar je hartslag van omhoog gaat, kan je zelfs bang zijn voor dit gevoel. Ik kan je geruststellen dat een korte tijd je hartslag omhoog, zweet op je voorhoofd, een goed teken is. Mits je dit natuurlijk gedoseerd doet, en langzaam opbouwt als je dit niet gewend bent.
Voor mensen met hart- en vaatziekten is het zaak extra voorzichtig te zijn als je intensiever gaat bewegen. In sommige gevallen is het verstandig dit eerst onder begeleiding te doen. Maar wandelen kan natuurlijk altijd! Ook als je chronisch ziek bent of vermoeid is het verstandig advies in te winnen wat voor jou wel mogelijk is. Zo is zwemmen bijvoorbeeld niet erg belastend voor je spieren en heb je in veel zwembaden ook extra verwarmd water wat prettig kan zijn.
Als je wilt gaan beginnen met meer bewegen of sporten kan je jezelf de volgende vijf vragen stellen. Met wie? Wat ga ik doen? Wanneer past dit mij? Waar is er gelegenheid om te bewegen? en Waarom zou ik er aan beginnen?
Met wie ga ik sporten of bewegen?
Met wie ga je sporten? Alleen of met een vriend of vriendin? Heb je een drukke dag gehad met talloze sociale contacten, dan vind je het misschien fijn om alleen te bewegen. Heb je juist behoefte aan contact, dan zijn er genoeg groepjes of teams waar je samen kan sporten.
Ik merk dat ik het ene moment behoefte heb aan mijn eigen sportmomentje. Even stoom afblazen na een drukke dag met werken. Ik heb vier jonge kinderen, en als ze er allemaal rond 20 uur inliggen ben ik vaak moe en wil ik op de bank ploffen. Als ik er voor kies om toch even een rondje te gaan hardlopen, merk ik dat ik de dag heerlijk kan verwerken. En moe, maar voldaan op de bank plof.
Maar op andere momenten, de vrijdagochtend, dan fiets ik met een groepje vrienden. Daar kan ik dan ook erg naar uitkijken. Omdat ik dan even niets moet. Het gaat puur om de gezelligheid. Vaak drinken we ergens een kopje koffie en nemen we een appeltaart met slagroom. Voor mij is dat pure ontspanning.
Wat ga ik doen?
Wat wil je gaan doen? Fitness kan, maar als je er een hekel aan hebt zijn er nog zoveel andere leuke sporten te proberen! Hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen, bootcampen, voetballen.
Cardio is erop gericht dat je hartslag omhoog gaat. Je verbrand calorieën en krijgt een betere conditie. Krachtoefeningen, bijvoorbeeld door aan gewichten te hangen in een sportschool, maken je spieren sterker. Ga niet eenzijdig bezig, balans is nodig om gezond en in evenwicht te zijn.
Om het bewegen leuk te vinden: zet een leuk muziekje op, doe een podcast in je oren, of zet aanbiddingsmuziek op. Tijdens een wandeling of hardlooprondje hoef je zeker niet altijd muziek op je oren te hebben, de geluiden uit de natuur, de vogels die fluiten, de wind die door de bomen waait, je zult ze niet op kantoor of aan de eettafel horen. Dus ga ook eens zonder oortjes, of horloge die je tijd bijhoudt, maar geniet van het moment en van de natuur.
Wanneer ga ik bewegen?
Bedenk hoe vaak per week je wilt gaan bewegen. Wacht niet af totdat je er zin in hebt, dan loop je het risico dat je het gaat uitstellen. En van uitstel komt… afstel.
Zin is bovendien geen goede indicatie om te gaan sporten. Je hebt niet altijd zin, maar het is wel goed voor je. Als ik besluit om ’s ochtends even te zwemmen, leg ik mijn handdoek en zwembroek de avond ervoor alvast klaar. Zo is die drempel al weggehaald!
Als je besluit om voor het eerst te gaan bewegen, is het verstandiger om elke dag twintig minuten te bewegen, dan een paar keer zes minuten. Erik Scherder, de bekende professor die de link legt tussen bewegen en het brein zegt over wandelen het volgende:
De richtlijn is minstens een half uur per dag aan één stuk bewegen. Ga dus niet voor zes keer vijf minuten. Want de chemische huishouding in je brein en de stofjes die zorgen voor vaatverwijding hebben tijd nodig om op gang te komen. Als je minder dan dertig minuten loopt, is het positieve effect minder groot. Red je een half uur achter elkaar niet? Ga dan voor een tijd die wél haalbaar is. Want wandelen is hoe dan ook beter dan stilzitten!
Lees meer over de beweegrichtinglijnen
Begin langzaam, bouw geleidelijk op en ga nooit verder, sneller of met meer kracht dan goed voor je is. Dit geldt zowel voor de beginnende sporter als de ervaren atleet.
Geloof niet de reclames die beweren dat je in één maand een bierbuik in een sixpack kunt veranderen. Verandering heeft tijd nodig, geduld, en doorzettingsvermogen! Wist je bijvoorbeeld dat het aanleren van een nieuwe gewoonte gemiddeld 9,5 weken duurt?
Als je niet alleen bent, maar een partner en ook kinderen hebt. Maak afspraken wanneer je kan sporten. Wanneer kan jij, wanneer kan ik?
Waar is er gelegenheid om te gaan sporten of bewegen?
Waar wil je sporten? Thuis, voor de televisie? Er zijn heel veel gratis YouTube video’s te vinden, die je door een workout of training heen helpen.
Als je ervoor kiest om ergens anders heen te gaan, kan je uitzoeken wat het kost, waar het is, hoe je er heen gaat. In het begin is het uitzoeken, maar als je eenmaal weet waar je moet is de weg erheen geautomatiseerd. In het begin zijn het drempels om niet te gaan, maar daarna wordt het heel gewoon.
Waarom zou ik beginnen aan sporten en bewegen?
Als je weet waarom je sport, zal je het langer volhouden. Als triatleet weet ik waarvoor ik train. Ik houd het einddoel voor ogen, als ik vergeet waarvoor ik train, bedenk ik me waar ik het voor doe. Stephan Covey schreef in de zeven eigenschappen van effectief leiderschap: Houd het einddoel voor ogen. Hieronder staan een aantal redenen die ik heb gehoord waarom mensen zijn gaan sporten of bewegen.
- Wil je je kinderen of kleinkinderen kunnen oppakken en knuffelen? Houd dit plaatje voor ogen als je even geen motivatie kan vinden om te gaan sporten.
- Sport je om minder stress te ervaren? Visualiseer jezelf met een grote glimlach die de hele wereld aankan.
- Wil je wat kilo’s kwijt? Bedenk hoe je je voelt als je met meer plezier de kleren die je leuk vind aan kan trekken.
- Ben je aan het trainen voor een sportief doel? Luister naar de klappende mensen die aan de finish staan. En wees trots op jezelf. En kijk naar de trotse ogen van jouw geliefden aan de finish.
- Sporten voor een ander. Dat was de slogan van de Muskathlon. Hiermee liepen, fietsen en zwommen honderden christenen voor een goed doel. Maar ook voor onderzoek naar kanker zijn mensen extra gemotiveerd zich in te zetten. Denk bijvoorbeeld aan de Elfstedentocht die Maarten van der Weijden heeft gezwommen. Of de Alpe d’Huez, een hoge berg in Frankrijk, die wordt beklommen voor het goede doel.
Met welk einddoel voor ogen zou jij kunnen sporten of bewegen?